体幹は「鍛える」前に「整える」
タイトル：体幹は「鍛える」前に「整える」
こんにちは。いそや接骨院の磯谷です。
前回、体の土台は体幹だとお伝えしました。今回は、その体幹についてあらためてお話しします。
「体幹」と聞くと、腹筋運動やプランクで体を固める姿を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。もちろんそれも体幹トレーニングの一つです。ただ、いそや接骨院で大切にしている体幹の考え方は少し違います。
【体幹の役割は「固める」ことではない】
体幹とは、頭と手足を除いた胴体部分のことです。背骨、肋骨、骨盤、そしてそれを支える深い筋肉で成り立っています。
体幹の本当の役割は、ガチガチに固めることではありません。動きに合わせて必要なだけ安定し、手足がスムーズに動ける状態をつくることです。家にたとえるなら、体幹は基礎、手足は柱や窓。基礎がゆがんでいれば、窓の開け閉めまで重くなります。
【体幹が崩れる原因は、日常の中にある】
長時間のデスクワーク、スマートフォンを見る前かがみの姿勢、車の運転。こうした生活が続くと、背中が丸まり、肋骨が下がり、骨盤が傾いた状態が当たり前になります。
すると、体幹の深い筋肉はうまく働かなくなり、代わりに首や肩、腰の表面の筋肉ががんばって体を支えるようになります。慢性的な肩こりや腰痛の背景には、こうした体幹の崩れが隠れていることが多くあります。
この状態のまま腹筋運動をしても、ゆがんだ土台の上に筋肉を積み上げるだけです。だからこそ、まず「整える」ことが先なのです。
【体幹を整えるカギは「呼吸」】
体幹を整えるうえで欠かせないのが呼吸です。体幹の深い筋肉である横隔膜、お腹を包む腹横筋、骨盤の底にある骨盤底筋は、呼吸と連動して働いています。
姿勢が崩れると呼吸は浅くなり、これらの筋肉も働きにくくなります。逆に、ゆったりと深い呼吸ができるようになると、体幹の深い筋肉が自然に目を覚まします。
ご自宅でできる簡単な方法をご紹介します。仰向けに寝て膝を立て、両手を肋骨の下のあたりに置きます。鼻からゆっくり息を吸い、肋骨が横に広がるのを手で感じてください。口から細く長く息を吐きながら、肋骨が閉じていくのを感じます。これを5回から10回、ゆっくり繰り返します。寝る前に行うと、体がゆるんで眠りにも入りやすくなります。
【ストレッチポールで、リセットする】
いそや接骨院では、体幹を整える道具としてストレッチポールを活用しています。円柱状のポールの上に仰向けに乗り、力を抜いて小さく体を動かすだけで、丸まった背中や縮こまった胸まわりが自然とゆるみ、体幹が本来の位置に戻っていきます。
がんばって鍛えるのではなく、乗って、ゆるめて、呼吸する。それだけで「体が軽くなった」「呼吸がしやすくなった」と驚かれる方がたくさんいらっしゃいます。
【整えてから、鍛える】
体幹を整え、深い筋肉が働く状態をつくる。そのうえで、スクワットのような日常に近い動きの中で体幹を使えるようにしていく。この順番が、痛みを繰り返さない体づくりの基本です。
肩こりや腰痛がなかなか良くならない方、体幹トレーニングをしても効果を感じられない方は、一度ご相談ください。まずは体幹を整えるところから、一緒に始めましょう。
